sábado, 26 de marzo de 2011

sobre la dieta del camino (el menu)




Basándonos en que un hombre adulto medio gasta unas 2000kcal al dia entre metabolismo y vida normal y una mujer unas 1500kcal (lo digo por que según tablas y formulas yo necesitaría unas 3500kcal al dia, calculadas semanalmente) y con ellos ni me desmayo ni me caigo y sin embargo mis analíticas son superiores a la media, y no enfermo sin contar mi gran resistencia para actividad física o trabajos duros.

Calculo que en un camino sea a pie o en bici de entre 30 o 40 dias, donde se abarca unos 1300km o 2500km respectivamente se incrementa en mi caso a 5000kcal diarias necesarias.

en cuanto a un hombre medio pues subiran a 3500kcal y una mujer cerca de las 3000kcal

Nada mas salir del saco: lo primero 2 vasos de agua, que en cuestión de minutos están en sangre, el cuerpo se levanta deshidratado, solo hay que ver la orina, y para que empiece a funcionar necesita hidratacion, asi regula la temperatra corporal y puede el riñon empezar a eliminar toxinas


Desayuno: hay multitud de opciones, desde mi punto de vista dieteticos lo ideal en el conunto (lacteo-cereal-frutas)

ingerir aprox 500gr-750ml de yogur/ batido/ leche, unas 2 piezas de fruta al menos, de las cuales naranjas o citricos lo mejor para meter ya vit C desde la mañana y algo de cereal (pan, galletas, bizcochos, cereales desayuno) tambien algo de chocolate en caso de no meter nada dulce, todo esto es mucha tela pero la digestion es rapida y podremos empezar a hacer actividad al rato de comerlo sin problemas, si metemos bolleria muy grasienta hara que la digestion se ralentice y esto nos dara que ya no podamos hacer actividad


Media mañana: osea a las 3 horas mas o menos de desayunar,
pan/cereales /galletas/ algun bollo, con frutos secos unos 20gr estaria muy bien, + algun alimento proteico (embutido sin grasa, queso desnatado, lacteo, bonito etc) incluso chocolate
aqui lo mas importante es que entre la proteina puesto que el cuerpo solo metaboliza 30gr cada 3 horas, y cuando realizaos actividad fisica las demandas son altisimas, sino la distribuimos en todas las comidas el curpo no tendra para recuperar el desgaste que producimos


Comida: yo meteria media barra junto a pasta/arroz para reponer las reservas de glucógeno del hígado en unas horas, ensalada, meter aceite de oliva,acompañar con tomate frito, y aliñar con oregano y albahaca


Tarde: yo recomiendo merendar al menos 2 veces, siempre cada 3 horas todas la comidas que se puedan, tambien dependera de si aun estamos haciendo la actividad, yo muchos dias acabo cerca de las 14, pero otros dias estoy hasta que se pone el sol o incluso despues

4 frutas a lo largo de toda la tarde, junto a mas pan/ cereales/ galletas, y alimentos proteicos


Al acabar la actividad: antes de cenar, algo de bollos(excepcional que lo diga, pero en este tipo de actividad no es tan malo como parece puesto que necesitamos muchas kcal), o sino algo con miel, o azúcar (mermeladas) con mucho agua para reponer rápido y evitar un catabolismo anaeróbico
osea lo importante es que entre azucar rapido en cantidades no muy grandes y agua, el cuerpo lo asimila rapido y evita agujetas y fatiga, una buena opcion es una bebida electrolitica que repone ademas sales y minerales que hemos gastado al sudar


Cena: recarga de proteicos: legumbres,huevos, lacteos, carne blancas o pescado en todas sus variedades y formas segun podamos permitirnoslo, podemos ir a un restaurante, bar o en el supermercado) unos 300gr en total serian suficientes de lo que sea

carga de hidratos para reponer glucogeno de los musculos mientras dormimos: pan, si podemos hacer pasta/arroz pues mejor, patatas todo esto en forma integral a ser posible, y juntandolo con la parte proteica, no ser precarios, yo me puedo meter hasta 4 o 5 platos de pasta en todo el dia si puedo

el problema de la ensalada (debido a que no se podra hacer mucha verdura cocida), si pudieramos hacernos una estaria bien pero dependemos de tener un bol grande y los aliños, pero siempre puedes comprar un limon y el mismo aceite del bonito de una lata de girasol y oliva serviria, sino pedirlo en algun lugar y ya vereis como os lo dejan


Durante la noche reponer agua si nos despertamos



Con esto habremos metido todas las ingestas diarias de todo, aunque veais una bestialidad el numero de comidas y kcal a ingerir, pues es la forma mas practica para que la digestión en el estomago no nos estropee la etapa, y además de darnos azucares de lenta absorción y por tanto mantener nuestro nivel de glucosa en sangre estable y no dar picos de insulina, sin contar la incontable vitaminas durante todo el dia, esto se acompañara de una diuresis abundante que ayuda a eliminar multitud de toxinas y restos del desgaste muscular y de articulaciones que sufrimos, y creara una necesidad de beber mucho, y asi facilitar el trabajo del hígado en el anabolismo de proteínas y acidos nucleicos.
si no reponemos las proteinas que el cuerpo necesita diariamente mas las que quemamos con la actividad en total (hablamos de 2 gr por kg), lo unico que lograremos es que el cuerpo de prioridad a las funciones vitales y lo que metamos ira para esto, para que una persona lo entienda el ejercicio lo unico que hace es destrozar y desgastar, pero esto crea un estimulo para que el cuerpo reponga en mas cantidad asi hace que el musculo se endurezca y crezca, ademas de quemar la grasa que tenga en el ejercicio, esto es tonificarse, si no reponemos el minimo para el metabolismo (0,8gr por kg que pesamos) , el cuerpo lo sacara de musculos para estas funciones, con lo que ademas de lo gastado, perdera mas, por ello que se recomiende 2gr por kg, esto dara a que en pocos dias estemos cansados y con el paso de mas dias tengamos lesiones, tendiditis, etc y nos vayamos a casa, una vez llegue este momento el cuerpo necesitara semanas para la recuperacion y ya no tendra remedio.

si te alimentas bien, nunca te levantaras cansado, es mas el cuerpo dormira mejor y podra recuperar todo, puesto que el cuerpo crece por las noches.

3 comentarios:

  1. Una duda, lo de la fruta es un problema porque no es lo mismo ciruelas que manzanas por ejemplo, ¿cuantas de esas 4000Kca corresponden a la fruta?

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  2. cuando habla de frutas me referia a raciones de frutas, en nuestro caso son 10 raciones de fruta, para ello primero hay que leer la entrada anterior, donde tenemos que 1 racion de frutab (200gr) seran unas 3 piezas pequeñas (ciruelas, mandarinas, en el caso de uvas o fresas pues comprar 200gr) 1.5 medianas (platanos, manzanas, kiwis) o 1 grande (naranas, manzana de las gordas, etc)

    asi te digo que serian 2kg de fruta al dia en total, hablamos de unas 1000kcal asi que es el 25% aprox (hay frutas que dan mas kcal y otras menos) tampoco te emparanolles con las kcal

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  3. 10 piezas de fruta al dia esta mas que bien, sobre todo variada, en el caso de viajar en bici o a pie

    yo en mi vida normal, suelo consumir una media de 7 al dia, que esta muy bien, osea siempre entre el 25%-30% de las kcal diarias

    minimo realizo 1 hora al dia de ejercicio aerobico, mas estiramientos y algo de anaerobico, y no piso un gimnasio, todo siempre en calle que es mas natural y mas fondo

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