como buen dietista que soy os voy a decir como hay que comer (preferiblemente siempre) para cumplir con las IR al dia de comida
antes de nada tengo que explicar unos conceptos básicos a seguir para una buena alimentación
1- es mejor muchas veces al dia poco que pocas mucho (minimo 6 comidas diarias)
2- si os meteis un atracon no queráis en las siguientes horas realizar ejercicio, la sangre se desviara de la circulación general para centrarse en la circulación portal en la digestión, por ello después de comer mucho tenemos ganas de dormir
3- hay seis grupo de alimentos: frutas, verduras, HC, proteicos, grasos y lacteos
Grupo Raciones Equivale 1 racion
frutas >3 diarias (1 citricos) 200gr de fruta/s (3 pequeñas 1.5 medianas o 1 grande)
verduras >2 diarias (crudas) 200gr
lacteos 3-4 diarias 250ml leche, 2 yogures, 40gr queso curado, 60gr semicurado, 100queso fresco
HC 4-6 dirias (mejor integrales) 60gr pan, 60gr pasta cruda, 80gr de arroz. 150gr patata, 30gr cereales, 10gr germen trigo
grasos 3-6 diarias aceite oliva
3-7 semanales frutos secos 10ml aceite oliva (1 cucharada sopera)
20gr frutos secos
proteicos 3-4 semanales legumbres
3-4 huevos
3-4 carnes magras
3-4 pescados o mariscos 60-80gr legumbres crudas
2 huevos
100-125gr (aves, conejo, cerdo)
125-150gr (azules o blanco, marisco)
ocasional Carnes grasas
Cordero, ternera, parte grasas cerdo
4- es preferible hacer un buen desayuno QUE CONTENGA fruta, lacteos y Hidratos de carbono(HC), luego ir comiendo cada varias horas comida (HC O FRUTAS) una comida sobre la tarde (ligera en el caso de cicloturismo), merendar a las 18 mas ligero y ya antes de acostarse pues meterse una cena sobre todo proteica para reponer (muy cargada en caso de cicloturismo para no afectar al ejercicio)
5- en la alimentación hay cosas esenciales(no las produce el cuerpo) y otras cosas que no lo son (el cuerpo las sintetiza)
Glúcidos (HC): NO SON ESENCIALES, aunque todo acaba siendo glucosa en el cuerpo y por tanto es la moneda del cuerpo humano, lo mas facil de obtener en alimentos y lo que mas cantidad necesita el cuerpo al dia
Lipidos: solo son esenciales al dia 2 acidos grasos (linoleico, y linolenico) llamados omega 6 y omega 3, no obstante es muy bueno meter cantidad de grasa vegetal (siempre que no provenga de palma o coco, o no se especifique su origen) y procurar no consumir mucho alimento con grasa animal, dada que suele ser saturada y es muy dificil luego eliminarla, esto se evitara consumiento alimentos animales desnatados o que provengan de carnes blancas, pescado o cerdo
Proteínas: en total el cuerpo utiliza 20aa en todas las funciones, de los cuales solo 8 son esenciales para adultos y 10 para niños, esto significa que ha que meterlo a diario
en nuestra vida normal sedentaria y pasiva solo necesitaremos 0,8gr/kg de peso al dia, pero cuando hacemos actividad aumentamos a 2gr/kg de peso, esto es una diferencia muy considerable y el mayor problema no es introducirlo sino tener en cuenta 2 factores, primero la calidad biologica de proteina (que es la que realmente su cuerpo asimilara, osea que metes 20gr pero solo asimilas 8) y que el cuerpo solo puede metabolizar cada 3 horas hasta 30gr de proteina
con estos dos conceptos, y para resumirlo y dejarlo facil para la gente de a pie (lo importante es hacer 6 comidas al dia que todas contengan entre 20-30gr de proteina que asimilemos al 100%, si lo metemos de fuentes de carnes/pescados/lacteos/huevos/legumbres practicamente se asimila todo, pero si lo metemos de cereales/verduras/frutas/frutos secos pues ya se amilara al 50-60% con lo que hay que meter mas cantidad
Minerales: un total de 13 minerales hay que ingerir a diario, la mayoría se almacenan en el cuerpo y dentro de este grupo los electrolitos se eliminan y ayudan a sudar con lo que hay que reponerlos en cantidad, controlar la sal siempre es algo beneficioso dado que no es un mineral que tengamos que tener en cantidad, los alimentos ya la contienen en abundancia y ahora se utiliza mucho en cocina con lo que su consumo llega a ser perjudicial y esto ha dado que mas del 50% de poblacion de mas de 50años en españa padezca hipertension
Vitaminas: 3 liposolubles (podemos almacenarlas, pero tienen riesgo de toxicidad si se abusa) y 6 hidrosolubles (las perdemos en la orina, no hay toxicidad pero hay que reponer a diario) entre ellas la mas importante la vit C
6- de las ingestas recomendadas (IR) lo mas difícil de reponer es sin duda la proteina, el Zn y la Vit B12, aunque a las mujeres les cuesta mas el hierro debido a su ingesta mayor, el calcio es muy importante pero no sirve de nada sino hay vitamina D (no esencial), luego es recomendable petarse a Vit A en forma de carotenos, ya que no habrá ninguna toxicidad (verduras y frutas), la Vit C es fácil conseguirla y es bueno petarse, la vit E pues esta en proteicos y grasos principalmente, el complejo B es muy fácil conseguirlo
Con todo esto pasamos al siguiente paso, explicar que comer en el camino
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