Dieta deportistas

Introducion
para empezar solo voy a decir que los HC suben al 60-70%, las grasas bajarlas hasta el 15% y nunca menos, y las prteinas pues mantenerlas en el 15% aunque para mayor exactitud subimos el 0,8gr/kg peso hasta el 1,5gr/kg peso, nunca pasar de los 2gr/kg

solo se ve aumentados el calcio en 100mg mas, el hierro en 2 mg mas, aportar alimentos ricos en cinz (crecimineto) potasio (no retener aguas) y magnesio,tambien sodio para ayudar a sudar, pero esto ya con los alimentos es suficientes.

en tema vitaminas sobre todo vitaminas antioxidantes (E D C) y las vitaminas del metabolismo (tiamina, roboflavina y niacina) osea la B1 B2 B3, la vitamina A tambien es conveniente incrementarla pero a base de Bcarotenos que nunca dan toxicidad

Dieta idealpor ejemplo yo consumo 3300kcal
primero nos centramos en ajustar hidratos (70% 3300= 2310/4=577,5 gr) yo a diario meto pasta integral 100gr
arroz integral 100gr
pan sin sal 180gr
germen trigo 20gr
colacao 40gr
leche desnatada 500ml
yogures desnatados 250ml
patata cocida 250gr
kiwis 300gr
naranjas 600gr
manzana 150gr
peras 300gr
platanos 200gr
ensalada 800gr (lleva 10 componentes)

pasamos a ajustar proteinas teniendo en cuenta lo que ya hemos metido con lo anterior
1,5gr*90kg de peso=135gr de proteinas minimo que a diario debo de cubrir y no pasar de 180gr
ahora metemos grupo proteico pero como ya tenemos unos 120gr de proteinas con lo anterior

2 claras de huevo 80gr aunque a veces me meto 1 huevo entero y listo
200gr pechuga pollo /pavo o sino 100gr de bonito, pero sube mucho la grasa, esto es cada varios dias
legumbre 120gr peso seco para 2 dias (la cuezo con agua y la mezclo con otra cosa
en vez de la carne blanca puedes meter algun tipo de pescado 200gr

el tema es ir variando los proteicos cada dia, legumbres/carne/pescado algo asi

pasamos a ahustar los lipidos 15%3300 kcal=495kcal /9gr por kcal=55gr

digamos que con lo anterior hemos subido unos 35gr en total de lipidos, suelo meer unos 20gr de aceite de oliva virgen a diario en crudo normalmente con la ensalada o la pasta
podriamos meter un fruto seco, unos 20gr seria suficiente, pero solo avellanas o almedras(ricos en mono), cacahuetes o nueces (ricas en poli) del resto nada

cosas a partecosas prohibidas cordero, ternera roja, cerdo graso (magro esta recomendado), sal en comidas, aceites refinados, productos precocinados, conservas (poco), salazones, embutidos y tipo barbacoas, alcohol, bolleria, galletas y cereales indistriales (si es casero no pasa nada) grasas coco o palma, leche entera (rica en saturdas) mantequillas y margarinas, azucar mesa (mejor miel o fructosa) apio (exceso sodio)quesos grasos, todo tipo fritos, comida basura, salsas (excepto tomate triturado o frito)

y con esto es todo finalizamos otra parte de alimentacion sana

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